Sono e Exercício Físico

A atividade física regular é benéfica em vários sentidos, isto já é senso comum, entretanto cada vez mais se descobrem novos benefícios. Um deles, que ainda não é muito discutido e utilizado, é o exercício físico como tratamento para distúrbios do sono. O artigo que se segue da Revista Brasileira de Medicina do Esporte aborda esta relação, a importância da quantidade adequada de exercício e também as hipóteses que são levantados para explicar uma melhoria da qualidade de sono a partir da atividade física.

O exercício físico e os aspectos psicobiológicos

O Sono e o Execício Físico

Cerca de 30% da população adulta nos EUA e de 20 a 40% da população mundial são acometidos por problemas relacionados ao sono, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras conseqüências.

Embora a eficácia do exercício físico sobre o sono tenha sido demonstrada e aceita pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não-farmacológica para a melhoria do sono, poucos profissionais da área de saúde têm recomendado e prescrito o exercício físico com este intuito.

Um recente levantamento epidemiológico realizado na cidade de São Paulo demonstrou que entre 27,1 e 28,9% de pessoas fisicamente ativas e 72,9 e 71,1% entre os sedentários se queixavam de insônia e sonolência excessiva, respectivamente.

Mas por que o exercício físico pode promover a melhora do padrão de sono? Alguns estudos realizados têm procurado responder a esta questão apoiando-se inicialmente em três hipóteses:

A primeira hipótese, conhecida como termorregulatória, afirma que o aumento da temperatura corporal, como conseqüência do exercício físico, facilitaria o disparo do início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e de indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo.

A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, descreve que o aumento do gasto energético promovido pelo exercício durante a vigília aumentaria a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília.

A terceira hipótese, restauradora ou compensatória, da mesma forma que a anterior, relata que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade de sono, favorecendo a atividade anabólica.

Quanto às variáveis relacionadas ao exercício físico, a intensidade e o volume são extremamente importantes, pois quando a sobrecarga é aumentada até um nível ideal, existe uma melhor resposta na qualidade do sono. Por outro lado, quando a sobrecarga imposta pelo exercício é demasiadamente alta, ocorre uma influência negativa direta sobre a qualidade do sono. Portanto, a análise do comportamento do sono pode trazer informações bastante úteis na preparação do desportista.

Segundo O'Connor e Youngstedt, o sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas inativas, com a hipótese de que um sono melhorado proporciona menos cansaço durante o dia seguinte e mais disposição para a prática de atividade física. Vuori et al. afirmam que o exercício físico melhora o sono da população em geral, principalmente de indivíduos sedentários.

O padrão do sono de ondas lentas (SOL) ou sono profundo pode ser alterado dependendo da intensidade e da duração do exercício e da temperatura corporal. Para Montgomery et al. há um aumento deste episódio de sono nos cinco experimentos realizados pelos autores, nos quais utilizaram variações do tipo de exercício físico quanto à intensidade, duração e horário da prática dos exercícios.

Dessa maneira, acredita-se que o SOL, principalmente o estágio 4, é extremamente importante para a reparação fisiológica e de energia. A alteração positiva nesse estágio de sono ocorre em função do aumento do gasto energético provocado pelo exercício durante a vigília alerta, o que propicia um sono mais profundo e restaurador fisicamente.

Além dessas alterações, alguns estudos verificaram que o exercício pode aumentar a latência de sono REM e/ou diminuir o tempo desse estágio de sono, o que retrataria um índice de estresse induzido pelo exercício. Em relação ao tempo total de sono, admite-se que exercícios agudos, em que não há adaptação à sua duração, trazem aumento do episódio total de sono, assim como no exercício físico crônico, indivíduos treinados apresentam maior tempo de sono em comparação com indivíduos sedentários, mesmo sem treinarem, o que reforça a necessidade de mais sono para restabelecer a homeostase perturbada pelo exercício físico.

O artigo comenta e é importante salientar a influência da quantidade de exercício, que necessita ser adequada para um sono de boa qualidade, se houverem excessos os resultados podem ser contrários podendo até mesmo causar insônia. Apesar de não se ter uma resposta exata para o porquê da atividade física melhorar o sono, pesquisas mostram que em geral as pessoas ativas têm melhor qualidade de sono do que as sedentárias, pra tentar explicar isto existem hipóteses que se baseiam no aumento da temperatura corporal e no gasto energético ocasinado pelas atividades catabólicas, o que levaria a um aumento da necessidade de sono.

Através deste fragmento do artigo podemos ver que a atividade física se mostra cada vez mais importante em várias áreas tanto para a cura, quanto para a prevenção de enfermidades.No caso específico do sono os benefícios trazem uma melhoria fundamental para a qualidade de vida fornecendo equilíbrio e uma melhor recuperação física e mental ao corpo.

Bibliografia:

MELLO, Marco Túlio de; BOSCOLO, Rita Aurélia; ESTEVES, Andrea Maculano and TUFIK, Sergio. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Rev Bras Med Esporte [online]. 2005, vol.11, n.3, pp. 203-207. ISSN 1517-8692.

Imagem:http://www2.uol.com.br/sciam/noticias/e_possivel_recuperar_horas_de_sono_.html

Pirâmide do Exercício

A pirâmide do exercício divide as diversas modalidades de atividade física em níveis de frequência a serem praticados. A partir desta pirâmide é possível avaliar as quantidades de atividade física recomendadas, bem como a qualidade da mesma, exemplificando as diversas variedades possíveis, estimulando dessa forma a prática de várias modalidades. Essa pirâmide contém algumas restrições. Um exemplo é o fato da mesma não classificar a atividade física de acordo com a faixa etária. Mesmo assim, ela pode ser usada com o objetivo de informar a população leiga a respeito da prática de esportes, exercendo assim a mesma função que a pirâmide alimentar, em relação à realização de uma alimentação variada e nas proporções corretas.

Bibliografia:

Robergs, A. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002

Metabolismo Lipídico

Uma questão importante a ser levantada a respeito do exercício físico é o seu desempenho em relação à oxidação de lipídios. Este é um dos motivos pelos quais as pessoas praticam exercícios físicos, e um ponto importante a ser esclarecido é a maneira como o corpo opta pelo combustível a ser usado durante o exercício, seja este carboidrato ou lipídio. Vale a pena, portanto, explicar como funciona o mecanismo de oxidação de lipídios no nosso organismo:



Segundo Maughan (2000:111-112): “A ativação da lipase sensível a hormônios, no tecido adiposo, e da lipase lipoprotéica ocorre durante o exercício em decorrência das ações da adrenalina e do glucagon, que são liberados pela medula adrenal e pelas ilhotas pancreáticas, respectivamente. Por essa razão, os ácidos graxos liberados dos triacilgliceróis nos locais de armazenamento de gorduras são liberados ao tecido muscular através da circulação, como ácidos graxos livres, e dos depósitos intramusculares de lipídios. Esses ácidos graxos livres fornecem uma fonte de energia prontamente utilizável, que pode ser liberada pelo processo de β-oxidação e contribuir significativamente com as demandas energéticas do exercício. Durante períodos breves de exercícios leves ou moderados, a energia é derivada em quantidades aproximadamente iguais da oxidação dos carboidratos e dos lipídios. Se o exercício persistir por uma hora ou mais e os carboidratos forem depletados, ocorrerá um aumento gradual da quantidade de lipídios utilizados como fonte de energia. Em exercícios muito prolongados, os lipídios (principalmente os ácidos graxos livres) podem suprir quase 80% da energia total requerida. Isso provavelmente ocorre por causa de uma pequena queda da concentração da glicose sanguínea e de um subseqüente aumento da liberação de glucagon (e diminuição da insulina) pelo pâncreas. As concentrações plasmáticas de adrenalina e cortisol também aumentam à medida que o exercício progride. Essas alterações hormonais estimulam a mobilização e a utilização subseqüente de lipídios como energia. A captação de ácidos graxos livres pelo músculo em atividade aumenta durante 1-4h de exercício moderado contínuo. O processo lipolítico é estimulado pelo exercício, mas ocorre somente de forma gradual.”



Percebe-se, dessa forma, que a queima de lipídios durante o exercício físico ocorre de maneira gradual. Além disso, é importante ressaltar que esse processo não ocorre de maneira significativa em exercícios de alta intensidade. Nesse caso, o principal motivo é a incapacidade do corpo de oxigenar todo o tecido muscular, deixando-o em um estado de anaerobiose relativa. Assim sendo, o único combustível disponível para ser degradado na ausência de oxigênio é a glicose, com conseqüente produção de lactato.


Em exercício, o corpo humano possui mecanismos para utilizar preferencialmente os lipídios como fonte de energia, sempre que possível. Isso ocorre, de modo geral, para economizar as limitadas reservas de carboidratos do corpo. É importante destacar que a reserva lipídica corporal pode ser considerada inesgotável: “Em contraste com as reservas limitadas de carboidratos no corpo, os estoques de lipídios são abundantes e, em termos de quantidade disponível, não limitam a realização de exercícios prolongados. Por exemplo, uma corrida de maratona de 3-5h de duração exige que menos de 1 kg de gordura corpórea seja catabolizado se somente gordura for oxidada para fornecer energia.” (Maughan, 2000:112). Dessa forma, é mais viável ao organismo consumir os lipídios quando possível, poupando os carboidratos para quando estes forem indispensáveis.

Bibliografia:
Maughan, R. Bioquímica do Exercício e Treinamento. São Paulo:Editora Manole Ltda., 2000

Tríade da Mulher Atleta

Existe um números crescente de mulheres como atletas profissionais, a pressão causada pelas competições e também a imposição de padrões de beleza faz com que, não somente atletas, mas também mulheres praticantes de atividade física apresentem cada vez mais a chamada Síndrome da Tríade da Mulher Atleta. A descoberta desta síndrome foi oficializada em 1992 por um grupo de especialistas do Colégio Americano de Medicina Esportiva e caracteriza-se por três condições diferentes: distúrbios alimentares, amenorréia (ciclos menstruais diminuídos ou ausentes) e osteoporose.

Este problema vem sendo mais estudado e é foco de pesquisa da professora Fátima Palha, do Departamento de Biociências da Atividade Física da Escola de Educação Física e Desportos (EEFD) da UFRJ e pesquisadora do Instituto Virtual dos Esportes da FAPERJ.Segundo ela, os fatores da tríade estão extremamente interligados. "A tríade da mulher atleta é iniciada pelo desequilíbrio entre ingestão e gasto calórico que pode resultar em um déficit energético. Este déficit pode causar, com o tempo, a diminuição da produção de estrógenos pelo ovário, e este fator combinado à carência de cálcio e vitamina D, devido às deficiências dietéticas, resultam em amenorréia secundária, ou seja, ausência de fluxo menstrual por mais de três meses consecutivos. E ainda ocasiona a perda da densidade óssea que pode evoluir para a osteoporose precoce na atleta", acrescenta Fátima.

Os distúrbios alimentares característicos dessa síndrome ainda não estão totalmente esclarecidos, porém segundo uma pesquisa feita pela professora Fátima Palha com atletas na faixa dos 20 anos e 4,6 anos de treinamento e que se exercitam 13,8 horas por semana,estes distúrbios não chegam a se caracterizar como bulimia ou anorexia. Entretanto os resultados incitam a prevenção e a tomada de cuidados, já que eles podem acabar causando os outros sintomas da tríade.

A amenorréia é causada por uma disfunção hormonal, com produção diminuída de estrógeno e progesterona, esta diminuição chega a se assemelhar à de mulheres na menopausa. Segundo o artigo da professora Dolores P. Pardini da UNIFESP nesta disfunção reside uma causa hipotalâmica: “Sob essa circunstância a secreção pulsátil do GnRH está alterada, redundando numa diminuição da produção de LH e FSH que, por sua vez, acarreta decréscimo dos esteróides ovarianos. A secreção de LH e FSH na adeno-hipófise também é pulsátil, em conseqüência de descargas rítmicas de GnRH através da circulação porta hipofisária (6). Marshall e Kelch, em 1986, descreveram que as características dos pulsos de LH diferiam de forma significante quanto à freqüência e amplitude entre as mulheres atletas e sedentárias (7). Observaram, em amostras coletadas a cada 15 minutos durante 6 horas, que tanto a freqüência de pulso como a amplitude e a área sob a curva de LH eram menores em corredoras, quando comparadas a um grupo controle.” , diz o artigo.

Este quadro de amenorréia vem acompanhado pelo aparecimento de osteoporose, causando sérias conseqüências como também é abordado no artigo no seguinte trecho: “A amenorréia hipotalâmica associada com a Tríade da mulher Atleta também resulta numa condição de hipoestrogenismo levando à osteoporose prematura que, por sua vez acarretaria conseqüências a curto e longo prazo. A curto prazo, atletas oligomenorreicas têm sido vítimas de altas taxas de lesões, particularmente fraturas de stress (34) e a longo prazo, aquelas que tornam-se osteoporóticas, têm risco aumentado de fraturas com sua resultante morbidade, embora ainda jovens. Jovens bailarinas com menarca retardada constituem grupo de risco para escoliose e fraturas. A escoliose idiopática da adolescente ocorre em aproximadamente 1,8% da população geral, 3,9% em meninas brancas e 24% nas bailarinas (35). Cerca de 85% da massa óssea é adquirida na adolescência. Um estado de hipoestrogenismo prolongado na adolescente, devido a amenorréia primaria ou secundária, acarreta retardo na maturação de centros ósseos na coluna e predispõe à instabilidade vertebral e curvatura.”

O tratamento para a síndrome tem a necessidade de acompanhamento por vários profissionais: médico, nutricionista, psicólogo. O auxílio por parte dos familiares e treinadores também se mostra essencial para recuperação integral das pacientes. Dentre as recomendações estão: a diminuição da atividade física em 10 a 20%, aumento de peso e em alguns casos ingestão de complemento de cálcio e terapia com estrógeno e progesterona.

Referências Blibliográficas:

PARDINI, Dolores P.. Alterações hormonais da mulher atleta. Arq Bras Endocrinol Metab [online]. 2001, vol.45, n.4, pp. 343-351. ISSN 0004-2730.

http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/6319?pag=1

http://www.faperj.br/interna.phtml?obj_id=1959

http://www.gssi.com.br/publicacoes/treinador/pdf/julho_agosto_2001.pdf

http://www.olharvital.ufrj.br/ant/2005_09_01/materia_cienciaevida.htm

Imagem: rodolfolucena.folha.blog.uol.com.br/images/PanMariela.jpg